-- annonse --
Fysisk trening
TØFFE KRAV: Det krever mye og riktig trening for å kunne nå langt. Ofte kan kamp- og treningsbelastning balansere på grensen av hva som er forsvarlig, og god kontroll på belastning er essensielt for å kunne optimalisere treningsprosessen. Foto: IVAR THORESEN
gjest

I lys av den tilbakevendende debatten om treningsmengde i norsk fotball, er det relevant å ta en kort gjennomgang av sammenhengen mellom treningsbelastning, fysisk form og skaderisiko.
  En utfordring med tanke på utvikling av de fysiske egenskapene i fotball er kontroll på kamp- og treningsbelastning. For mye trening uten tilstrekkelig restitusjon kan resultere i svake prestasjoner og overbelastning, som øker skaderisiko og setter spillernes utvikling på vent. Motsatt vil god kontroll på belastning og restitusjon kunne gi spillerne positive prestasjoner, og virke skadeforebyggende siden spillerne er fysisk forberedt til å tåle belastning i trening og kamp. Derfor er det svært viktig for trenere å finne balansen mellom trening som forbedrer fysisk form uten å øke risiko for skader.
  En utfordring i denne sammenheng blir å holde oversikt over spillernes fysiske status, og forsøke å tilpasse treningsbelastning til hver spiller. Det store spørsmålet er hvordan vi kan tilrettelegge for et optimalt forhold mellom trening og restitusjon. Hvordan kan vi styre kamp- og treningsbelastning slik at spillerne utvikler seg samtidig som vi kan redusere risiko for skader?
  I denne artikkelen vil jeg kort diskutere sammenhengen mellom treningsmengde, fysisk form og skader, samt gi innspill på hvordan trenere kan tenke rundt individuell tilpasning av trening.

Hva er treningsbelastning?

Treningsbelastning beskriver den totale mengden og intensitet i trening og kamp som en utøver har og opplever. Vi kan måle treningsbelastning i to grove kategorier; ekstern og intern.
  Ekstern belastning vil si aktiviteten som utøveren har og som kan måles eksternt, eksempelvis lengden på en treningsøkt. Dette kan også være hvor langt eller hvor fort en spiller løper, eller andre beregninger man kan gjøre ut ifra aktiviteten. Intern belastning vil si den fysiologiske responsen spilleren har til aktiviteten, med andre ord hvordan kroppen tolererer treningsmengden. Den kan bli målt gjennom eksempelvis puls eller mengde laktat i forbindelse med trening.
  For en trener er innsikt i hvordan en planlagt treningsøkt (ekstern belastning) vil produsere en spesifikk fysiologisk respons (intern belastning) et sentralt område med tanke på oversikt over treningsbelastning. Typisk vil en hardere treningsøkt gi lenger restitusjonstid. Det er i restitusjonstiden at tilpasningene i kroppen skjer slik at spilleren forbedrer den fysiske formen, og trening med utilstrekkelig restitusjon vil over tid føre til dårlige tilpasninger og dårlig prestasjon.
  I fotball er dette viktig og høyst relevant. En treningsøkt med tilnærmet lik ekstern belastning vil gi to helt ulike interne responser for to spillere med forskjellige individuelle karakteristikker. Dette fører til at en spiller trenger en helt annen restitusjonstid enn en annen. En slik ulikhet vil ha betydning for hvordan treningsmengden bør tilrettelegges for de to spillerne.

Sammenheng mellom treningsbelastning, fysisk form og skader

Nøkkelen for et vellykket treningsprogram er å forstå den fysiologiske belastningen trening utsetter på kroppen. Både for høy og for lav treningsbelastning kan påvirke treningstilpasninger og skaderisiko. Det hele kommer an på hvordan spillere trener seg fram til den optimale formen til å prestere i kamp.
  Forskning har vist at det er viktg å ha kontroll på forholdet mellom fysisk form og treningsbelastning for å redusere risiko for skader. Sammenhengen presenteres som det løpende forholdet mellom kronisk belastning (treningsbelastning siste 4 uker) og akutt belastning (belastning seneste uken). En akutt økning i kamp- og treningsbelastning som en spiller ikke er fysisk forberedt til å tolerere, øker risiko for skader i de påfølgende ukene. Gjennom moderat til høy kronisk treningsbelastning kan spillere beskytte seg mot skader hvis belastningen blir oppnådd på en trygg måte. Det er derfor viktig å opprettholde en jevn treningsbelastning over tid, med akutte variasjoner i treningsbelastning som står i forhold til den kroniske treningsbelastningen.
  Et hypotetisk eksempel i denne sammenheng kan være to spillere på et lag som mellom sesongslutt i november til oppstart i januar har hatt to ulike treningsperioder. Spiller 1 har vedlikeholdt mye av kondisjonen fra siste sesong, med ukentlige fotballtreninger, styrketrening og løpetrening. Spilleren kan sies å ha vedlikeholdt en god fotballform. Spiller 2 var skadet siste del av siste sesong, har måttet trene seg sakte opp med noe løpetrening og styrketrening, men hatt mindre fotballtrening. Spiller 2 sin fotballform har vært lav. Figur 1 viser et eksempel på treningsbelastning over en 8-ukers periode fra midten av desember til midt i oppkjøring for disse to spillerne.
  Grunnet den akutte økningen i belastning til spiller 2 i uke 3, 4 og 5, en treningsbelastning som spilleren ikke var i god nok form eller fysisk forberedt til å tolerere, blir spiller 2 skadet i uke 6. Spiller 2 har hatt lav kronisk treningsbelastning etter sesongslutt, og har ikke tolerert den plutselige akutte økningen i treningsbelastning de første ukene av sesongoppkjøringen.
  Spiller 1 var i god form inn mot oppkjøringsstart. Spilleren var fysisk forberedt til å tolerere treningsbelastningen i oppkjøringen til sesong, gjennom å ha vedlikeholdt en jevn moderat kronisk treningsbelastning etter sesongslutt, og oppnådd en høyere kronisk treningsbelastning i sesongstart på en trygg måte. For spiller 1 har den akutte treningsbelastningen steget hensiktsmessig i forhold til den kroniske treningsbelastningen.
  Eksempelet gir en pekepinn på en praktisk utfordring det er naturlig at mange trenere møter både i oppkjøring til en sesong, og under en sesong. Eksempelet kan like godt vært tatt fra midt i sesongen, eller i en periode der man som trener ville ”booste” formen i noen uker med mye trening. Tankegangen rundt kontroll på individuell treningsbelastning handler om hvordan spillere med enten ulik fysisk form eller ulike fysiske forutsetninger kan respondere forskjellig på trening.

Treningsbelastning og skaderisiko - et ²U-forhold²

Det er viktig å nevne at både for mye og for lite trening kan øke risiko for skader og påvirke treningstilpasning. Man bør altså se på sammenhengen mellom treningsbelastning, fysisk form og skaderisiko som et ”U-forhold.” Det optimale forholdet er å finne den riktige balansen mellom trening og restitusjon, og hvordan man bygger opp form gjennom en gradvis økning i mengde og intensitet for hver spiller. På denne måten kan man unngå at kamp- og treningsbelastning blir altfor lav eller altfor høy. Høy treningsbelastning kan være bra, men det handler om å unngå store svingninger fra uke til uke.

Planlegge treningsbelastning

For å ha oversikt over belastning, er det viktig å planlegge trening gjennom uker, måneder og år. Det er alltid en utfordring å finne den riktige balansen mellom trening, kampprogram og restitusjon.
  I tillegg er det viktig å være oppmerksom på at treningsmengde og intensitet kan oppfattes annerledes fra spiller til spiller, og mellom trener og spiller.
  En nyere studie på junior elitenivå (U17-U19) i Nederland undersøkte i hvilken grad det er samsvar mellom trenerens intensjon med treningsøkter (hvor intensiv de skal være) og hvordan spillerne følte at treningsøktene var. Studien viste at det var liten enighet mellom trenere og spillere om intensiteten på treningene. Treningsøkter som var planlagt som lette og moderate ble oppfattet som hardere fra spillerne, og harde treningsøkter som lettere. Dette samsvarte ikke med trenerens intensjon.
  I den grad man kan generalisere resultatene fra denne studien, kan det indikere at det var mindre variasjon i treningsøktene enn det som var intensjonen hos trenerne. Variasjon i treningsarbeidet er viktig for å forbedre fysisk form, og det er derfor nødvendig at trenere har innsikt i hvordan treningen oppfattes av spillerne. Det kan være en utfordring å planlegge en optimal treningsøkt for alle spillere i en større treningsgruppe, men ulik oppfatning mellom spillere og trenere med tanke på intensitet gir grunn til individuell tilpasning av flere treninger for hver spiller.

Hvordan legge til rette for individualisering?

Tanken bak å individualisere trening handler ikke om å gi hver spiller i en treningsgruppe sitt eget treningsprogram. Det handler mer om å gi hver spiller like forutsetninger for å tolerere trening.
  Eksempelvis kan man som trener dele spillere inn i mindre grupper, enten på bakgrunn av posisjon, spillerroller eller ulike fysiske ferdigheter/egenskaper.
  Høyere grad av individualisering i treningsarbeidet kan oppnås gjennom kortere fellestreninger, der trenere eksempelvis mot slutten av økten legger opp til spesifikk rolletrening, med taktiske, tekniske og/eller fysiske elementer for enkeltspillere eller de ulike spillergruppene. Manipulasjon av intensitet og lengde i fellestreninger kan for eksempel gi høyere kvalitet i spillsekvenser under fellestreningen.
  I tillegg kan trenere benytte enkle metoder for å overvåke belastning. Den subjektive tilbakemeldingen fra spillere kan være den mest verdifulle informasjonen en trener kan få, enten via jevnlige samtaler eller enkle spørreskjema. Ulike metoder for måling av treningsbelastning samsvarer godt med pulsmålinger under trening, og kan derfor gi et godt bilde på intern belastning. I tillegg er det også vist at subjektive tilbakemeldinger fra spillerne henger godt sammen med ulike eksterne parameter på treningsbelastning målt gjennom GPS-systemer (høy-intensitets løp, akselerasjoner og belastning målt via akselerometer-data). Tilbakemeldinger fra spillere kan derfor gi innsikt i den totale belastningen, som kan påvirke spillerens fysiske prestasjon i trening og kamp.
  Et annet element i forbindelse med dette er å ”undervise” spillere i hvordan og hvorfor man planlegger trening slik man har valgt. På denne måten kan spillere få større forståelse og innsikt i bakgrunnen for treningen, og komme med mer verdifulle tilbakemeldinger på hvordan de oppfatter treningene. Spillere kan få større eierskap i treningsopplegget, noe som kan resultere i større motivasjon for å trene med høy kvalitet.
  Med hjelp av ulike typer informasjon har trenere flere holdepunkter for å justere treningsopplegg og tilrettelegge for restitusjon, som vil resultere i forbedret treningsrespons, forbedrede prestasjoner og redusert skaderisiko.

Oppsummering

Fotball har utviklet seg mye de siste årene. Det krever mye og riktig trening for å kunne nå langt. Ofte kan kamp- og treningsbelastning balansere på grensen av hva som er forsvarlig, og god kontroll på belastning er essensielt for å kunne optimalisere treningsprosessen.
  Et viktig mål for trenere bør være å holde spillere skadefri. Skader påvirker både hver enkelt spillers utvikling og lagets prestasjoner, og skader som er relatert til for stor kamp- og treningsbelasting (overbelastning) kan være mulig å begrense.
  Treningen bør derfor ha som mål å utvikle hver spillers fysiske form til å tåle arbeidskravene i kamp, selv i de mest intensive periodene i kampen. Det ideelle treningsstimuli maksimerer prestasjoner gjennom tilpasset treningsbelastning, samtidig som man minimerer risikoen for tretthet over tid og skader.
  Dette handler mye om hvordan man trener spillere til å komme seg til den optimale formen. Det sentrale aspektet er å ha oversikt over kamp- og treningsbelastning til hver spiller over tid, og tilpasse ukesbelastningene (akutt belastning) med den løpende belastningen fra de foregående ukene (kroniske belastningen). Store endringer i belastning fra uke-til-uke kan øke skaderisiko, mens lave til moderate økninger i forholdet mellom akutt og kronisk belastning kan gi minimal skaderisiko samtidig som det forbedrer fysisk form. God fysisk form som er oppnådd på en forsvarlig måte kan beskytte spillere mot skader siden de er fysisk forberedt til å møte det fysiske kravet i kamp.
  Det handler altså om å finne det optimale punktet i U-forholdet hvor skaderisiko er lav mens fysisk form er høy. En gradvis økning i belastning i perioder hvor man ønsker å forbedre form, samtidig som det legges til rette for tilstrekkelig tid til restitusjon, gir et godt grunnlag for å utvikle godt trente spillere som kan prestere og holde seg skadefri gjennom en hel sesong.

FAKTA
Referanser
1.         Impellizzeri FM, Rampinini E, Coutts AJ, Sassi A, Marcora SM. Use of RPE-based training load in soccer. Medicine and science in sports and exercise. 2004;36(6):1042-7.
2.         Gaudino P, Iaia FM, Strudwick AJ, Hawkins RD, Alberti G, Atkinson G, et al. Factors Influencing Perception of Effort (Session-RPE) During Elite Soccer Training. International journal of sports physiology and performance. 2015.
3.         Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British journal of sports medicine. 2016.
4.         Hulin BT, Gabbett TJ, Lawson DW, Caputi P, Sampson JA. The acute:chronic workload ratio predicts injury: high chronic workload may decrease injury risk in elite rugby league players. British journal of sports medicine. 2015.
5.         Bowen L, Gross AS, Gimpel M, Li F-X. Accumulated workloads and the acute:chronic workload ratio relate to injury risk in elite youth football players. British journal of sports medicine. 2016.
6.         Brink MS, Frencken WG, Jordet G, Lemmink KA. Coaches' and players' perceptions of training dose: not a perfect match. International journal of sports physiology and performance. 2014;9(3):497-502.

-- annonse --