-- annonse --
Fysisk trening
FLOTT: Konferansen ble holdt i det nye flotte belgiske nasjonalanlegget i Tubize, 30km sør for Brussel.
Gjest
Av Alf Ingve Berntsen, Bryne VGS

Referat fra internasjonal konferanse om prestasjon, styrke og fysisk trening. Deltakere i antall 250 var fysiske trenere, medisinsk personal og fotballtrenere, og kom fra 8 ulike land. Konferansen ble holdt i det nye flotte belgiske nasjonalanlegget i Tubize (bildet over), 30km sør for Brussel. Alt ble gjennomført på en dag, med teoretiske forelesninger før lunsj og praksis etter lunsj. Forelesere var av høy kvalitet. Bryne VGS var representert med to lærere, Frank M Mong og Alf Ingve Berntsen. Vi er selv fotballtrenere, og har prøvd å gjøre dette referatet leservennlig med hensyn til «fotballspråket». Fokus blir naturlig nok på de teoretiske forelesningene. Referatet er litt preget av stikkord, ufullstendige setninger og noe bruk av engelsk. Hvis noen er interessert i en mer dypgående gjennomgang, vennligst ta kontakt.

09.00-09.30: Return to Play by corrective exercise.
Dr.Bryan English (UK), Head of Medical department Middlesbrough FC.

Alfie2MULTISPORT: Dr.English`s løsning er: «Multi sport. Multi surface. Multi practioner».

Dr.English snakket både om fysisk trening generelt, skadeforebygging og om hvordan komme tilbake fra skade. Han sa at fotballspillere trenger å være atletiske, ikke sterke. Med atletisk mente han kombinasjon av hurtighet, smidighet, styrke, koordinasjon, bevegelighet, utholdenhet og eleganse, dette samtidig som en må unngå skader. Han sa at styrke er …. styrke (uten det atletiske), og «Train slow. Be slow».
  For unge utøvere sa han at vi måtte være forsiktig med bruk av vektstang da dette: krever god teknikk og veiledning, kroppen jobber kun i den vertikale retningen, påfører kroppen en unaturlig kraft ovenfra, kroppen må tilpasse seg vekten (noe som er irrelevant i fotball), feiler i å forberede kroppen til reelle fotballbevegelser. Han henviste til det spanske tennisforbundet som sa ingen styrketrening med vektstang før fylte 16 år.
  Han delte for øvrig oppfatning med de andre foreleserne når det gjaldt unge spilleres manglende naturlige bevegelsesmønster. Mye stillesitting, lite naturlig utelek fører til økt behov for multi-idrett i barnefotballen. La de unge spillerne øke sitt bevegelsesrepertoar gjennom mer allsidighet. Dette vil sørge for mer atletiske spillerne på sikt, og forebygger skader på sikt.
  For skadde spillere har Dr.English jobbet spesielt mye med rehabilitering i sand. Sand som underlag gjør at spillerne kan jobbe på et høyere nivå spesielt ved leddbånd-, lyske- og hamstringsproblemer. Musklene blir mindre ømme, mindre belastning på skadde områder pga sanden demper bevegelsene. Han anbefaler 15min en gang i uken også for friske spillere, som forebygging. Rolige bevegelser i sand er gunstig for fot og ankel, stimulerer balansen. Raskere bevegelser er gunstig for hofteregionen. Det er viktig at sanden er av god myk kvalitet.
  Dr.English`s løsning er: «Multi sport. Multi surface. Multi practioner».
  Han nevner i tillegg til sand: tennis, basketball, vannpolo, klatring, trampoline, turn, svømming, sykling, tau, slynger som gode alternativer i opptrening av skadde. Han ønsker også å bruke litt av dette i den daglige treningen som skadeforebygging. F.eks vil 20min tennis være kjekk og effektiv skadeforebygging.

9.30-10.15: Sport Science and Conditioning & Strength in a Premier League Academy.
Nick Cadd (UK), Head of Sport Science Manchester City Academy.
Shayne Murphy (UK), Lead Sport Scientist elite development squad Manchester City.

Alfie3

Man City har ved akademiet 350 gutter fordelt på 10 aldersgrupper. De har en stab på 80+. Både kvalitet og kvantitet er toppen av topp. De har handshake-policy, og er opptatt av atferd og attitude. De har fire kjerneverdier de jobber ut fra: Respekt, Stolthet, Hardt Arbeid og Ambisjon.
  De er opptatt av dedikasjon: «Jeg ser oppvarmingen. Jeg ser hvem som kutter hjørner. Jeg ser hvem som tøyer halvveis. Jeg ser på kroppsspråket. Dette gir meg nok informasjon til å si hvor dedikert spilleren er». «It`s not my career, it`s yours».
  De delte akademiet i tre faser når det gjaldt fokusområder/innhold:
1) Fundament-/startfasen: Læring/trening gjennom mye lek. «Life skills programme». Multisport og multiaktiviterer pga manglende bevegelseserfaring. Utdanning av foresatte og barn.
2) Ungdomsfasen: Introduksjon til detaljer. Forberedelse til å bli en proff. «Life skills programme». Rullere på aktiviteter. Utdannelse av ungdom.
3) Profesjonell utviklingsfase: Individuell detaljtrening. Atferd som er proff. Ansvarliggjøring. Motgang (ser på spillers håndtering), Konkurransehverdag.

I U13 og nedover ble det min 1 gang i uken drevet multisport. Fra 12års alder ble det startet med innlæring av teknikk ift styrke. Her ble teknikken jobbet med i flere år før videre progresjon med vekter.
  I off-season kjører de eldste ved Man City`s akademi fysisk- og taktisk trening separat. I sesongen er det mindre tid, og fysisk/taktisk trening kombineres mer på feltet. Som er stor klubb ville de ikke avsløre for mye av sin treningsmetodikk, men vi fikk se eksempler på gjennomføring. Her først eksempel på ren fysisk trening, deretter fysisk trening kombinert med taktisk.
  Eks 1: Sirkeltrening som varer i 3min, ulike stasjoner med 28 akselerasjoner, 22 stopp, 80m sprint distanse og 135m sub.max løping. Gjentas to eller flere ganger. Kan kjøres etter oppvarming. Øvelser: Føring-skudd, hopp over hekk med akselerasjon, sprint mellom stolper o.l.
  Eks 2: Fysisk kombinert med def/off trening. 5vs4, start 40m ute, sprint 3m, snu, løp hjem for å forvare/score på innlegg fra trener, press ut igjen, nytt innlegg, med påfølgende løp ut til 40m. 4 reps i et set. Sprint 110m, 190 løp høyt tempo, 10 akselerasjoner, 8 stopp.
  I den fysiske delen Off-field jobbet de mye med raske/eksplosive øvelser, mindre med maksimal styrke med tyngre vekter. For å få bruke tyngre vekter måtte de være «trygge, kompetente og ha god teknikk».De prøvde å lage øvelser som hadde innslag av horisontal kraftutvikling, for å forbedre power(eksplosiviteten), både ift akselerasjon eller stopp. De jobbet også mye med corestyrke. Etter øktene hadde de ofte korte løpsøkter med fokus på løpsteknikk eller akselerasjonsøvelser med strikk/annen belastning.
  Sentralt i den fysiske delen On-field er bevegelser. De er opptatt av å ta utgangspunkt i fotballbevegelser i den fysiske treningen og ønsker å ha ballen med i øvelser, jobber mye med start/stopp, retningsforandring/vending, hopp/landing, føring av ball/pasningsspill i høyt tempo, 1vs1 (raskt fotarbeid).

10.15-10.50: Periodization: Strength training, an illusion in a training week?
Bert Caubergh (BE), football fitness coach.

Alfie4

Caubergh (som jobber tett på Raymond Verheijen) snakket først om betydningen av å ha et forståelig fotballspråk. Han sa at fotball- og fitnessverden er to forskjellige verdener, og at vi trenere må forlange av fysiske trenere at de må snakke fotballspråket. Dvs ikke bruke aerobic, anaerobic, men snakke i form av pasning, pressing osv. Først når vi har felles forståelse for HVA, kan vi jobbe med HVORDAN.
  Når vi snakker om HVA, blir det viktig å se på fotballens logiske struktur:
1) Communication. Lagets taktiske plan/strategi/struktur. (Team Tactics).
2) Decision Making. Valg til hver enkelt spiller, basert på forståelse (game insight)
3) Execution Decision. Den enkeltes teknikk til å utføre sitt valg (Technique).
4) Football Conditioning. Den enkeltes «fitness».

Caubergh sa at det viktigste er å forstå lagets strategi (1). For å få til god samhandling/relasjoner er vi avhengig av at spillerne tar gode valg (2). Når valget er tatt, skal den enkeltes teknikk sørge for god utførelse (3). Til slutt har vi fitnessen (4), som skal sørge for at vi klarer utføre våre valg. Det er derfor viktig at vi tar utgangs i lagets taktiske struktur, og begynner der. Og så jobber oss nedover. Fysisk trening må tilpasses/integreres i fotballtreningen, og ikke trenes isolert på et styrkerom. Fotball-fitness vil være å holde et høyt tempo i 90min.
  Utgangspunktet for periodisering er kampen. Dag 1 etter kamp: restitusjon, Dag 2: fri, Dag 3: Teknisk/taktisk tening og eventuelt styrketrening. Styrketrening må ligge 3 dager etter kamp, og 3 dager før neste kamp. Dette gjelder selvfølgelig hard styrketrening på beina. I en uke med 2 kamper er det ikke mulig å drive styrketrening. Hvis vi prøver å trene styrke på Dag 2 etter kamp, kan vi risikere å ikke være restituert, og sjansene for å bli skadet øker betraktelig.
  Studier viser at 2 dagers restitusjon mellom kamper ikke er nok, det er målt 70% mindre sjanse for å score i 60-90min, og 75% større sjanse for å slippe inn mål siste 60-90min ved kun 2 dagers restitusjon (eks: kamp søn-kamp onsdag). Derfor bør det komme en regel om minimum 3 dagers restitusjon mellom kamper, for å sikre fairplay og for å forebygge skader.
  Off-season: Alle bør ha minimum 3 ukers hvile etter en lang sesong. Dette for å få tilbake «freshness» og kvitte seg med «fatigue» etter en lang sesong.

11.10-11.50: Integrated Training, the interaction between strenght, coordination and speed to maximize the transfer to football perfomance.
Bram Swinnen (BE) Move to cure.

Alfie5

I fotball er bevegelser sentralt. Hvis en bevegelse analyseres, ser vi oftest at ulike fysiske egenskaper bidrar i en og samme bevegelse. Det være seg styrke, hurtighet, spent, utholdenhet, bevegelighet eller koordinasjon.
  Swinnen snakket om fordelen av å drive integrert fysisk trening, der en prøver å integrere flere fysiske egenskaper i en og samme øvelse. Dess mer øvelsen ligner den aktuelle fotballbevegelsen, dess bedre. Styrketrening er fundamentet for den integrerte treningen av ulike fysiske egenskaper i fotball. Ved å stimulere kognisjonen (viktig hjerneaktivitet) i den integrerte treningen, skapes i tillegg sterkere motoriske program, og vi kan få raskere forbedring.
  I fotball er hurtighet sentralt, og her er ifølge Swinnen horisontal kraftutvikling det mest sentrale. Vertikal kraftutvikling har mindre å bety for hurtigheten. Prøv derfor oftest mulig å en horisontal komponent i styrketreningen, når denne er gjennomføres før å øke hurtighet.
  Den eksplosive styrken er for fotballspillere viktigere enn maksimal styrke, pga i de fleste fotballbevegelser er kontraksjonstiden til aktuell muskel 0,1-0,4 sekund. Muskelen får ikke utnyttet sin maksimale styrke ved kontraksjonstider under 0,4 sek.

Swinnen mener at fotballspillere bør prioritere «power-trening» og ha mindre maks.styrke trening. Hvis dere googler: «Swinnen strength training for soccer» får dere opp hans bok om tema, og i tillegg er det flere filmklipp på YouTube under samme navn.
  Han henviste ofte til forskning, og en av disse referansene viste ulike treningsmetoders virkning på hurtigheten når det gjaldt ulike distanser. For å utvikle hurtighet fra 0-10m og 0-20m var powertrening mest effektfull, tett fulgt av plyometrisk trening. Siden 80% av sprintene i fotball er under 10m, viser dette viktigheten av å velge riktig treningsmetode. Her bør det minnes om at disse korte distansene oftest er når vi allerede er i bevegelse, og når vi endrer retning. Dette bør også tenkes på i utforming av treningsmetoder og ved valg av øvelser.
  I forhold til utholdenhet (som var viet lite oppmerksomhet) vises det til en positiv effekt på sammenhengen mellom styrke og powertrening, og evnen til repetert sprint.

Tips til slutt: Prioriter raske bevegelser, prioriter powertrening. Prøv å drive integrert fysisk trening. Tren i sirkel, ikke i blokk (pga sirkel stimulerer hjernen). Ved å legge til ball utvikles «working memory» (pga «desicion making» integreres).
  Mye mer kunne vært skrevet her, tema krever mer enn disse linjene. Les dere opp på Swinnen, det var et meget interessant foredrag.

11.50-12.20 Integrative Neuromuscular Training
Dr.Rosier (BE) health & Performance manager Red Devils (kallenavn landslaget)

Alfie6

Skal vi trene muskelfunksjon, funksjonell bevegelse eller bevegelsesmønster?
  Mye skader i fotball skyldes gjentatte avvik fra ønsket bevegelsesmønster.
  Når du trener muskelfunksjon, har du ingen garantier for at bevegelsen er stabil og at muskelen vil bli aktivert på riktig tidspunkt med riktig mengde motoriske enheter.
  Når du trener bevegelsesmønster, trener du de ønskede muskler i ønsket retning.
  Derfor: Tren musklene gjennom ønskede bevegelsesmønster, og ikke gjennom isolerte øvelser.
  Integrative Neuromuscular Training (INT) er ifølge Dr.Rosier en effektiv måte å trene på for å forebygge uønskede bevegelser. Det vi oppfattet som INT-trening var det vi kan kalle for koordinasjonstrening. Denne treningen bør utformes slik at vi driver varierte øvelser med ulik vanskelighetsgrad. Spesielt for unge fotballspillere er det viktig å drive skadeforebyggende trening gjennom koordinasjonstrening, ifølge Dr.Rosier.

12.20-13.00 The Importance of Variable Strength Training in Soccer.
Derrick Price (USA), Institute of Motion.

Alfie7

Fotballspillerne har behov for å beherske hyppige endringer i fart og retninger i sine bevegelser. Musklene må være sterke og fleksible. Derrick Price snakket om viktigheten av å jobbe med en strukturert variasjon i styrketreningen. Han har jobbet med mange toppatleter, hvor målet har vært å prestere på høyt nivå, og samtidig ha helsen i behold når karrieren er slutt.
  Han delte styrketreningen inn i 4 deler, og forklarte viktigheten av å være innom alle fire i løpet av en periode. De fleste ikke-kontakt muskel/skjelettskader er skader fascien, altså bindevevet. Ved å ha variasjon i sin styrketrening kan utøvere få muskler til å bli både sterke og fleksible. Ved ensidig fokus på en av de 4 delene, kan utøver risikere at muskel bli sterk, men lite fleksibel, eller omvendt, og da vil sjansen for skader øke betraktelig.
  Rask forklaring av de 4 delene:
  ULT er Push Ups, UMT er Crawling Push Ups, LLT er Benkpress og LMT er Crawling Push Ups med ytre belastning.
  Price snakket en del om viktigheten av core/stabiliserende styrke, og sa at like viktig som å ha core-styrke var det å identifisere når/hvordan core skal brukes i fotballbevegelser. Core kan ses på som hvor fort klarer du å gjenopprette stabilitet under ulike omgivelser.

Resten av kurset inneholdt flere ulike praksis-sesjoner, der kursdeltaker selv kunne velge tema. Det er litt verre å gjengi praksisen, med vi tok litt film av de ulike sekvensene. Dette er ikke lov å publisere på nettet pga rettighter, og vi respekterer dette.

Hvis noen av leserne har ytterligere spørsmål, ta gjerne kontakt.
Alf Ingve Berntsen, Bryne VGS, 15.6.2017
Mail
Mob: 91559551.

Twitter: Alfber

-- annonse --