-- annonse --
Mental trening
MER VISUALISERING: Jonas Munkvold har sammen med idrettspsykolog Henrik Herrebrøden laget sju nye, korte visualiseringsøkter. Foto: Privat
Gjest
Av Henrik Herrebrøden (idrettspsykolog) og Jonas Munkvold (fotballtrener)

Hver økt tar fem minutter – gjennomfør én økt hver dag.
Før du starter: Husk at visualisering er en ferdighet, og du trenger ikke visualisere perfekt for at det skal gi resultater. Gjør så godt du kan, og ha det gøy med visualiseringen!

Dag 1: Omstilling

Visualiser at du mister ballen. Tenk på noen ulike situasjoner hvor dette skjer. Kjenn at du blir sint og frustrert inne i deg, og medspillerne dine viser også at de er misfornøyde. Men i stedet for å stoppe eller gi opp, velger du å bruke følelsene dine til å omstille med en gang, og du kjemper for å gjenvinne ballen.

Når du er klar: Sett nedtelling på mobilen på 5 minutter. Ligg, sitt eller stå oppreist – hva du enn foretrekker. Lukk øynene om du vil. Visualiser at du mister ball, og at du bruker følelsene til å gi deg ekstra energi, og at du er rask som en rakett når du prøver å gjenvinne. Visualiser samme situasjon 2-3 ganger før du går til neste situasjon. Om du klarer å gjenvinne ball er ikke så avgjørende, så lenge du gjør alt du kan. Kjør på!

Dag 2: Orientering

Det er kamp og du befinner deg ute på banen i din normale posisjon. En midtstopper på ditt lag mottar ballen, og du skjønner at ballen nå skal spilles til deg. Du orienterer og bruker blikket aktivt. Tenk på noen ulike kampsituasjoner der du skal motta ball på denne måten. Legg merke til hvordan orienteringen hjelper deg til god handling når du mottar ball. 

Når du er klar: Sett nedtelling på mobilen på 5 minutter. Ligg, sitt eller stå oppreist – hva du enn foretrekker. Lukk øynene om du vil. Visualiser noen slike situasjoner der du bruker blikket aktivt, og vrir/beveger hode eller kropp dersom situasjonen krever det. OBS: Du kan gjerne gjøre store eller små bevegelser med øyne, hode eller kropp, mens du visualiserer. Start visualiseringen.

Dag 3: Innbytte

Det er spilt 70 minutter, dere leder 2-1 over en av rivalene deres, og treneren signaliserer at du skal byttes inn. Visualiser siste del av oppvarmingen, og hvordan det føles å stå klar mens medspiller går av banen. Hvordan håndterer du "innbytterpuls" og de første minuttene på banen?

Når du er klar: Sett nedtelling på mobilen på 5 minutter. Ligg, sitt eller stå oppreist – hva du enn foretrekker. Lukk øynene om du vil. Kjenn på følelser som oppstår i denne situasjonen – kanskje du føler litt puls, tørr munn eller klamme håndflater? Visualiser at du tør å involvere deg, i stedet for å gjemme deg bort. Lykke til!

Dag 4: Defensiv dødball

Det er tidlig i kampen, stillingen er 0-0. Lagene føler litt på hverandre nå, og tester for å se hvor motstanders svakheter og styrker er. Du lager et klønete frispark, treneren roper til deg at det var unødvendig og ser oppgitt ut. De stiller opp for å slå ballen inn i scoringsposisjon foran vår keeper. Du markerer deres antatt beste hodespiller, men er bevisst på at de kan finne på en innøvd variant på dette frisparket. Hva ser du etter, og hvordan reagerer du på de ulike observasjonene? Hva gjør du for at motstander ikke skal få muligheten til å score?

Når du er klar: Sett nedtelling på mobilen på 5 minutter. Ligg, sitt eller stå oppreist – hva du enn foretrekker. Lukk øynene om du vil. Hvilke signaler/bevegelser ser du etter? Hvordan håndterer du ansvaret å markere en scoringstrussel når de rundt deg allerede er oppgitt etter at du har laget frisparket? Klarer du å fokusere på det som skjer nå, og forstå at alt som har skjedd er distraksjoner du må se bort fra? Lykke til!

Dag 5: Ufin motspiller

Dere spiller mot et lag som er kjent for å spille tøft (og noen ganger stygt). En av motstanderne trekker mot deg, igjen og igjen, og har vært ufin ved flere anledninger. Visualiser noen situasjoner der dette skjer, og kjenn at du får litt vondt. Hvordan takler du dette? 

Når du er klar: Sett nedtelling på mobilen på 5 minutter. Ligg, sitt eller stå oppreist – hva du enn foretrekker. Lukk øynene om du vil. Se om du klarer å spille bra, selv om motstanderen er ufin. Forsøk å holde fokus på det du kan gjøre noe med. Lykke til!

Dag 6: Offensiv dødball

Vi trenger scoring, det er få minutter igjen av kampen. Du har storspilt, men har tidligere bommet på to store sjanser. Vi stiller opp som vanlig på corner og du er i/rundt boksen; hvilke hensyn tar du og hva gjør du for å hjelpe laget skape scoring i denne situasjonen? Husk at dine aksjoner enten kan hjelpe deg eller dine medspillere, og at du kan samarbeide med dem for å løse oppgaven best mulig.

Når du er klar: Sett nedtelling på mobilen på 5 minutter. Ligg, sitt eller stå oppreist – hva du enn foretrekker. Lukk øynene om du vil. Hva gjør du for å nullstille etter tidligere sjansebommer? Hvordan involverer du lagkamerater for å øke sjansen for at laget scorer på denne dødballen? Sett i gang.

Dag 7: 0-1 etter 79 minutter

Dere har dominert andre omgang og skapt flest sjanser. Men motstanderne skårer på kontring. Det står 0-1 på måltavla. Se på reaksjonene i laget ditt mens motstanderne feirer. Hvordan responderer du det neste minuttet, før ballen er i spill? Hvordan presterer du når dommeren blåser i gang spillet igjen?

Når du er klar: Sett nedtelling på mobilen på 5 minutter. Ligg, sitt eller stå oppreist – hva du enn foretrekker. Lukk øynene om du vil. Kjenn på følelser som oppstår i denne situasjonen. Se om du klarer å kommunisere med benken/medspillere og tenke konstruktivt. Det er dette Manchester United var eksperter i å takle under Sir Alex Ferguson. Klarer dere det samme? Start visualiseringen nå.

Dette visualiseringsprogrammet er utviklet av Henrik Herrebrøden (idrettspsykolog) og Jonas Munkvold (fotballtrener). Her er linker til deres sider, hvor du kan lære mer og ta kontakt:
• Henrik: www.henrikh.no
• Jonas: https://jonasmunkvold.selz.com/blog

-- annonse --