-- annonse --
Mental trening
Gjest
Av Jesper B. Bugten

Denne artikkelen vil ta en dypere titt i hvordan du kan forbedre ferdighetene dine i fotball fra et idrettpsykologisk perspektiv. Ved å inkludere de psykososiale faktorene i fotball kan du utvikle psykologisk resiliens for å forbedre ditt velvære, prestasjon og utvikling. Dette eksemplifiseres gjennom utvikling av pasningsferdigheter med pasningsøvelsen «rondon».

Guardiola har med stor suksess utviklet sine spilleres ballbesittelsesferdigheter i Barcelona, Bayern München og Manchester City. Det tok rundt 6 måneder for spillerne i Bayern og Manchester City å fullt forstå de komplekse systemene. Et viktig bidrag hans suksess med utvikling av pasnings- og ballbesittelses-ferdigheter har vært den klassiske «rondon»-øvelsen, og forskjellige varianter av den. Rondon er en pasningsøvelse basert på «dritten i midten», der en sirkel av majoriteten av spillere forsøker å vedlikeholde ballbesittelse seg i mellom, mens en minoritet av spillere i midten prøver å få tak i ballen. 

JesperHvordanInfografikk 1 viser hvordan det psykologiske og sosiale (psykososiale) aspektet ved rondon (som tette områder, med motstandere, i likhet som kampsituasjoner) krever pasningsferdigheter, som er kombinasjonen av dine evner (ditt potensiale for å utføre pasningsferdigheten), teknikk (din fysiske utførelse av pasningen), og mentalitet (din tenkemåte/tankegang og psykologiske ferdigheter til å håndtere press)14. Hvor bra mentaliteten din er jo bedre trives du under press, som er viktig for å forbedre din tekniske utførelse av pasningen fremfor å svekke den. Mentale evner fungerer også som viktige moderatorer for læring og teknisk tilegnelse, som f.eks. å kunne fokusere og konsentrere seg. Fremdeles ignorerer mange trenere og fotballspillere trening av deres tankesett og psykologiske ferdigheter.

Folks forskjellige personligheter, bakgrunner og omstendigheter påvirker deres evalueringer og perspektiver på motgang og stressorer. Dårlig håndtering av stressorer og motgang kan lede til prestasjonsangst, redusert velvære, som igjen kan resultere til at toppidrettsutøvere kan føle at de «kveles» under press (oversatt fra «choking under pressure»), og potensielt oppleve mentalt utmattelse1. Med tanke på dette er det viktig at du er bevisst på enhver negativ tanke som gjør deg sårbar for de negative effektene av stress, samt være klar over og akseptere at du har et valg om hvordan reagerer og tenker om ulike hendelser. Være i stand til å håndtere, motstå og blomstre under press er kjent som psykologisk resiliens, nært tilknyttet til de mest suksessfulle toppidrettsutøverne i verden2. Resiliens refererer altså til din motstandsdyktighet. Eller som Todd Beane (trener for Barcelona-akademiet) sier:
  «Spillerne må være i stand til å håndtere dem selv før de kan håndtere spillet sitt». 

Psykologisk resiliens består av to hovedfunksjoner: robust resiliens og gjenstående resiliens2
  • Robust resiliens er en persons beskyttende kvaliteter som hjelper å vedlikeholde deres velvære og prestasjon under press.
  • Tilbakevendende resiliens referer til personens evne til å sprette tilbake, reflektert i en mindre eller midlertidig forstyrrelse av personens velvære og prestasjon under press og en rask tilbakevending til en normal fungering. 

Den psykososiale konteksten er uunngåelig i kampsituasjoner, noe som understreker viktigheten av å implementere det i treningsøkter for å utvikle psykologisk resiliente fotballspillere. Forskning viser også at forbedret psykologisk resiliens er assosiert med bedre velvære og prestasjon2. For å trene og utvikle resiliens i linje med dens begge funksjoner er mental styrke trening både proaktive (robust resiliens) og reaktiv (tilbakevennende resiliens) i natur og sikter på deg som utøver før, under og etter møte med stress og motgang2. Mental styrke-trening vil hjelpe deg å positivt evaluere og fortolke presset du møter, sammen med dine egne ressurser, tanker og emosjoner. Mental styrke trening gjøres ved å (1) utvikle et utfordrings tankesett for å positivt evaluere presse og motgangen, samt (2) praktisere psykologiske ferdigheter og prosesser jevnlig med (3) miljøet til å veilede denne utviklingen gjennom en tilpasset balanse av utfordring og støtte. 

Utfordrings tankesett

For å begynne utviklingen av resiliens kan det være en god idé å starte med deg selv ved å skape et utfordrings tankesett. Fokuset når en bruker en utfordrings tankegang er hvordan du reagerer mot stressorer og motgang, istedenfor de miljømessige hendelsene i seg selv2. Forskning viser at hvis du evaluerer stressorer og motgang med et trussel tankesett vil du oppfatte at situasjonen overveier dine personlige evner og ressurser som mer sannsynlig vil føre til at en «kveles» under presset1. Derfor er det ønskelig for deg som utøver å praktisere et utfordrings tankesett der du positivt evaluerer og tolker presset og utfordrende situasjoner2, noe som vil mer sannsynlig øke ens selvtillit, bedre håndteringsferdigheter og redusert prestasjonsangst3.  

Følg disse metodene for å utvikle et utfordringstankesett:

Stopp – Først, stopp de negative tankene, vært bestemt! Inkluder visualisering ved å se for deg rødt trafikklys for å maksimere effekten. 

Verbaliser – Sett ord på det! Få hjelp ved å dele negative tanker med noen som du er sikker på at vil konfrontere all irrasjonalitet og erstatte det med mer positive tanker.

Parker – Du kan også prøve å skrive ned negative tanker eller tegne dem på et papir for å glemme det midlertidig, slik at du kan konfrontere det senere.

Konfronter – Spør spørsmål og utfordre det irrasjonelle, «Har jeg all informasjonen?», «Er det en annen måte å se denne situasjonen på?».

Erstatt – Erstatt de parkerte, minimerte eller eliminerte negative tankene med positive tanker og bilder. Fokuser på hva du kan kontrollere, på prosesser, de positive sidene av ting, og forbli sammensatt. 

Personlige Kvaliteter 

Personlige kvaliteter er psykologiske faktorer som beskytter deg fra potensielle negative effekter av stress og press2. Som hjertet av mental styrke-trening kan dine personlige kvaliteter bli separert i din personlighet og psykologiske ferdigheter. 
  Personlighet referer til dine relativt stabile og konsekvente mønstre av følelser, tenkning og væremåte4
  Psykologiske ferdigheter er dine strategier som brukes for å forbedre og optimalisere dine funksjoner, som målsetting, visualisering og oppmerksomhetskontroll5.
  Ved utvikling av psykologisk resiliens er fokuset hovedsakelig på trening av psykologiske ferdigheter fordi det er mer formbart enn de stabile trekkene i personlighet, samtidig som at det kan positivt påvirke og komplimentere personligheten din. Her er tre psykologiske ferdigheter du kan trene på for å bygge kvalitetsmotivasjon, selvtillit og redusere prestasjonsangst.

Målsetting

De fleste fotballspillere har en drøm og visjon om hvilken klubb de vil spille for, men skal du ha en større sjanse for å lykkes trenger du en plan på hvordan du skal klare det. Først trenger du å veie likt mellom prestasjon (eks: skåre mål eller vinne en kamp) og prosess (eks: forbedre teknikk eller psykologiske ferdigheter) målorientering6
  For det andre bør du sette SMARTmål ved å sørge for at de er Spesifikke, Målbare, Akseptable,Realistiske og Tidfestet.
  Sist men ikke minst bør du organisere målene dine i langtids- (eks: forbedre pasningsferdigheter) og korttids- (eks: i første periode utvikle en spesifikk pasningsteknikk, og i andre periode utføre pasningsteknikken under press) mål.
  Følg disse tipsene og du vil sikre kvaliteten på målene dine, noe som vil gi deg en retning og motivasjon til å overkomme motstand6.

Visualisering

Visualisering er forskjellig fra å dagdrømme ved at det er definert som enhver bevisst opplevelse som etterligner sensoriske eller perseptuelle opplevelser7. Det er en velbrukt teknikk for mange av de beste fotballspillerne i verden. 

Her er en kort videosnutt av Bayern München-spissen Robert Lewandowski om hvordan han bruker den teknikken:
• https://www.youtube.com/watch?v=SO0pwvSkxrc (Lewandowski visualisering)

For å gjøre visualiseringen effektiv burde du prøve å innarbeide alle fem fysiske sanser (som syn, hørsel, lukt, smak og taktil/følelsessansen)7. Her er to måter du kan bruke visualisering for å forbedre motivasjonen din, selvtillit og redusere prestasjonsangst:
  Visualiser visjonen din (eks: spille som profesjonell fotball spiller på et bra lag) for å forsterke motivasjonen din. Gjør det så ekte og livlig som mulig ved å inkludere bilde av deg som spiller i den store stadion, med heiarop fra supportere, den kroppslige følelsen av at hjertebankingen øker, med lukten av det nyklippede gresset.  
  Du kan også bruke visualisering for å forberede deg selv før du utfører en oppgave, som å ta et straffespark, for å øke selvtillit og redusere prestasjonsangst7. Jo mer detaljert og ekte det mentale bilde er av deg som tar straffesparket, desto bedre. 

“If you fail to prepare, you´re prepared to fail”
Mark Spitz.

Oppmerksomhetskontroll

En sentral ingrediens i resiliens og en viktig psykologisk ferdighet for å prestere på topp nivå i fotball er evnen til å kontrollere oppmerksomheten din, spesielt i stressfulle situasjoner1. Kapasiteten og retningen av oppmerksomhetsfokuset ditt reduseres vanligvis når du presterer under høyt press, noe som kan lede til et overdrevent fokus på ytre stimuli (eksterne påvirkninger), som distraherer deg fra din egen prestasjon og øker sannsynligheten for å «kveles» under presset8.

En effektiv metode brukt for å få oppmerksomhetskontroll under press i fotball er Quiet Eye (QE)9. Du kan bruke QE-metoden til å rette oppmerksomheten mer passende når du skal skyte et straffespark ved å holde blikket på ballen lengre og regulere deg selv til å unngå å se hvor ballen havner under skuddøyeblikket10. Hvis du vil forbedre pasningsferdighetene dine må du sørge for at du beholder blikket på ballen og ser etter den for tidlig. I stressfulle kampsituasjoner kan denne strategien gi deg en fordel når den naturlige reaksjonen vanligvis er ukontrollerte blikk og oppmerksomhetsfokus.  

Utførelsen av psykologiske ferdigheter vil påvirkes av den psykososiale konteksten som du presterer i11, men husk at trening gjør mester, også i mentale ferdigheter. Jo mer trening, desto mer effektivt og automatisk kan du utnytte dine psykologiske ferdigheter.

Veiledende Miljø

Det er viktig å ta i betraktning konteksten som fostrer utviklingen av psykologisk resiliens som et veiledende miljø2

  Denne helhetlige tilnærmingen er hjelpsom til å identifisere og klargjøre den komplekse person-miljø interaksjonene som påvirker utviklingen av psykologisk resiliens, noe som viser viktigheten av konseptene av utfordring og støtte. For å gjøre miljøet veiledende for utvikling av psykologisk resiliens er det viktig å alltid søke etter den rette balansen mellom mengden utfordring og støtte. Hvis det er for stor utfordring og ikke nok støtte vil det nådeløse miljøet gå negativt utover velvære, eller hvis støtten er for mye og utfordringen for liten så vil det komfortable miljøet ikke forbedre prestasjonen2. Med andre ord: “comfort the troubled, and trouble the comfortable” (Dietrich Bonhoeffer). 

En effektiv metode du kan bruke for å balansere utfordring og støtte er presstilvenningstrening, definert som manipulasjon av miljøet for å vekke en stressrelatert respons med mål om å vedlikeholde fungering og prestasjon under press2.

Utfordre deg selv ved å øke standarder og ved å søke utfordrende miljøer. 

La oss bruke utviklingen av pasningsferdigheter som et eksempel i infografikk 1 om hvordan å indusere presstilvenningstrening. Å starte med en teknisk pasningsøvelse (nivå 1) er en enkel utfordring for de fleste fotballspillere, men når teknikken er lært virker det ikke logisk å fortsette med slike tekniske øvelser med mindre det er fokus på vedlikehold av teknikk ved sjeldnere tilfeller, eller hvis det er nye tekniske aspekter du prøver ut.
  I stedet kan du starte med å øke kravene dine ved å søke større utfordrende øvelser. Utfør pasningsøvelsene som er mer like kampmiljøer som rondon (nivå 2) ved å legge til lagkamerater, motstandere i midten, og selvsagt presset og ydmykelsen av å gå i midten hvis du mister ballbesittelsen. Som Johan Cruyff sa: “Everything in a match, except shooting, you can do in a rondo”12. Det er en utrolig bra øvelse, ikke bare på grunn av de tekniske kravene i tette områder og det taktiske kontringspresset i likhet som kamp konteksten, men også presset av å ikke miste ballen for å unngå straffen av å gå i midten13
  Videre bør du også øke betydningen/viktigheten ved å ta ansvar og sørge for at øvelsen teller. Koble rondon-øvelsen til målsettingene dine og vær bevisst på viktigheten av den for utviklingen av pasningsferdighetene dine til kamp. På denne måten vil du ta mer ansvar for feiltakelsene dine for å lære og vokse av de erfaringene. Dette var også tilfellet ved Bayern München hvor rondon ble sett på som en uformell og morsom øvelse13. Men når Guardiola tok over som hovedtrener ville han ha full forpliktelse i pasningsøvelsen som bidro til den gode utviklingen av ballbesittelse for laget. 

“Even the Rondos: It´s with 100% effort or you don´t do them at all”
Pep Guardiola13.

Når utfordringsnivået er riktig tilpasset burde du ikke bare søke positive tilbakemeldinger, heller hovedsakelig utviklingstilbakemeldinger. Utnytt utviklingstilbakemelding for å finne områder med potensiale for forbedring for å kunne styrke dem2. Som Guardiola belyser til spillerne sine; fokuser på posisjonering, mottak og hvilken fot du kontrollerer ballen med når du trener i rondon13. Kanskje trenger du å jobbe med oppmerksomhetskontroll og QE for å forbedre pasningsferdighetene dine i tette områder i spillet?

Når oppgaven er for vanskelig bør du støtte deg selv ved å justere standardene dine og søke et støttende miljø. 
  Som nevnt kan du først redusere kravene og/eller betydningen/viktigheten av utfordringen. Videre bør du søke motivasjonstilbakemeldinger fra treneren din eller lagkameratene dine for å hjelpe deg med å øke fokus på å lære av feiltakelsene dine, samt få oppmuntring og hjelp til å øke tildeling av tiden til trening og utviklingen av ferdighetene som kreves for å overkomme de nye utfordringene2

«In the Barcelona academy the main focus is on developing player intelligence, like the understanding of spatial space and positioning, as well as what and when to use the technical executions in relation to the angle, distance and timing.»
Todd Beane.

Når du trener i rondon-øvelsen bør du jobbe med de samme elementene sammen med dine psykologiske ferdigheter. 

Det å vedlikeholde et veiledende miljø er en kontinuerlig prosess, så når du har mestret en utfordring er det bare å heve standardene og sette i gang for å mestre den nye!

Konkluderende bemerkninger

Psykologisk resiliens er en viktig del av suksess for fotballspillere. Det er en viktig mentalitet for velvære, prestasjon under press og ferdighetstilegnelse. Du har muligheten til å jobbe med å forbedre mentaliteten din, eller du kan la tilfeldighetene styre, uansett vil mentaliteten din påvirke deg på en god eller dårlig måte. Når det er sagt er det viktig å vite at resiliens trening ikke er en kur for all mental helse- og prestasjonsproblemer. Mental styrke trening er også anbefalt å inkludere etisk bevissthet, emosjonell intelligens, prestasjon intelligens og rådgivning for å utvikle godt-tilpassede høyt presterende utøvere2.

Under er infografikk 2 som oppsummerer artikkelens forklaring om utvikling av psykologisk resiliens med mental styrke trening:

JesperPsykologi

Referanser

1. Schäfer, J., Wittchen, H. U., Höfler, M., Heinrich, A., Zimmermann, P., Siegel, S., &  Schönfeld, S. (2015). Is trait resilience characterized by specific patterns of attentional bias to emotional stimuli and attentional control? Journal of behaviour therapy and experimental psychiatry, 48, 133-139. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2015.03.010

2. Fletcher, D., & Sarkar, M. (2016). Mental fortitude training: An evidence-based approach to developing psychological resilience for sustained success. Journal of Sport Psychology in Action, 7(3), 135-157.

3. Jones, M., Meijen, C., McCarthy, P. J., & Sheffield, D. (2009). A theory of challenge and threat states in athletes. International review of sport and exercise psychology, 2(2), 161-180. https://doi.org/10.1080/17509840902829331

4. Kajtna, T., Tušak, M., Barić, R., & Burnik, S. (2004). Personality in high-risk sports  athletes. Kinesiology: International journal of fundamental and applied  kinesiology, 36(1), 24-34.7

5. Hardy, L., Roberts, R., Thomas, P. R., & Murphy, S. M. (2010). Test of Performance Strategies (TOPS): Instrument refinement using confirmatory factor analysis. Psychology of Sport and Exercise, 11(1), 27-35.

6. Healy, L., Tincknell-Smith, A., & Ntoumanis, N. (2018). Goal Setting in Sport and Performance. In Oxford Research Encyclopedia of Psychology.

7. Gregg, M. J., & Clark, T. (2007). Theoretical and practical applications of mental imagery. In International Symposium on Performance Science (Vol. 1, pp. 301-6). Utrecht, the Netherlands: European Association of Conservatoires (AEC).

8. Nideffer, R. M., & Sharpe, R. (1978). ACT: Attention control training. New York:  Wideview.

9. Lebeau, J. C., Liu, S., Sáenz-Moncaleano, C., Sanduvete-Chaves, S., Chacón-Moscoso, S., Becker, B. J., & Tenenbaum, G. (2016). Quiet eye and performance in sport: A meta-analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology, 38(5), 441-457.

10. Timmis, M. A., Piras, A., & van-Paridon, K. N. (2018). Keep Your Eye on the Ball; the Impact of an Anticipatory Fixation During Successful and Unsuccessful Soccer Penalty Kicks. Frontiers in psychology, 9, 2058.

11. Galli, N., & Gonzalez, S. P. (2015). Psychological resilience in sport: A review of the literature and implications for research and practice. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 13(3), 243- 257. https://doi.org/10.1080/1612197X.2014.946947

12. Perarnau, M. (2016). Pep Guardiola: The Evolution. Birlinn Ltd.

13. Murray, A. (2016, 17.august). The long read: Guardiola´s 16-point blueprint for dominance – his methods, management and tactics. FourFourTwo.  https://www.fourfourtwo.com/us/features/long-read-guardiolas-16-point-blueprint-  dominance-his-methods-management-and-tactics?page=0%2C1

14. Abrahams, D. (2019). Skill, technique & ability in golf. https://danabrahams.com/blog/2014/skill-technique-ability-in-golf/

-- annonse --